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Micropausen: einfache Übungen steigern den Wohlfühlfaktor am Arbeitsplatz

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Jeder kennt sie, die Durchhänger am Arbeitsplatz. Die Augenlider werden schwer, die Konzentration lässt nach, die Gedanken schweifen ab… Eigentlich sind das klare Signale unseres Körpers: die Aufforderung, uns auszuruhen. Viele von uns ignorieren diese Zeichen gekonnt, wir schütten lieber Kaffee in uns hinein und machen weiter. Und wenn wir dann doch mal Pause machen, können wir auch wirklich abschalten?

Nachmittags nimmt unsere Produktivität rapide ab

Unsere Arbeitsleistung nimmt gegen Nachmittag fast um die Hälfte ab, das haben Studien ergeben. 50% Leistung zu 100% Lohn könnte man so sagen. Dass diese Rechnung nicht aufgeht, dafür brauchen wir keinen Controller. Was also soll man dagegen tun? Weniger bezahlen? Nachmittags gar nicht mehr zur Arbeit erscheinen, frei nach dem Prinzip „bringt ja eh nix“? Die Antwort ist so simpel wie klar: Pause machen. Doch diese sind in der Arbeitswelt nach wie vor nicht gern gesehen. Wieso eigentlich? Dass Mensch ab und zu eine Pause braucht ist… menschlich. Schliesslich sind wir nicht dafür gemacht, 8 Stunden am Stück durchzupowern. Während Mittagszeiten und je nach Branche auch weitere Pausen gesetzlich geregelt sind, gibt es zum Thema Kurzpausen noch keine bekannten Vereinbarungen. Einzige Ausnahme: schwangere Frauen. Doch eben solche kurzen Arbeitsunterbrechungen, wir sprechen auch von Micropausen, können Wunder bewirken.

Micropausen: wie sie funktionieren

Micropausen sind der neue Trend, geht schneller und ist ebenso effizient, passt also wunderbar in unsere Gesellschaft. Die Arbeit wird für einige Sekunden unterbrochen, um Augen und Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Wohlfühlprogramm direkt am Arbeitsplatz. Die beste Frequenz für Micropausen ist etwa 30-60 Sekunden alle 20-25 Minuten.

Die positive Wirkung ist laut Pausenexperte Bernhard Brändli-Dietwyler nachgewiesen. Der Effekt: steigende Arbeitsleistung und geringere Fehlerquote. Klingt doch schon mal nicht schlecht, oder? Solange man sich die Kurzpausen regelmässig gönnt und nicht erst dann, wenn man schon müde ist – Prävention eben.

Ideen für Micropausen am Schreibtisch

  • Einfach mal die Augen schliessen und 10 Mal tief durchatmen. Versuchen Sie dabei an folgendes zu denken: NICHTS.
  • Entspannen Sie Ihre Augen: Legen Sie Ihre flachen Hände auf Ihre geschlossenen Augen und bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position.
  • Stehen Sie vom Bürostuhl auf, öffnen Sie das Bürofenster, recken und strecken Sie sich. Strecken Sie die Arme in die Höhe, gehen Sie ein paar Schritte, lockern Sie Ihre Muskeln.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, und stellen Sie beide Beine nebeneinander auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme entspannt auf die Oberschenkel. Nun spannen Sie für etwa 10 Sekunden Ihren ganzen Körper an, dann entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und geniessen Sie das Gefühl. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
  • Setzen Sie sich gerade hin, entspannen Sie Arme und Schultern. Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie tief ein und aus, bis in den Bauch hinein. Spüren Sie wie Ihr Bauch sich wölbt.

Wir sagen: der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen ist auch eine Art "Micropause" für den Körper. Die veränderte Arbeitshaltung bringt nicht nur mehr Wohlbefinden, sondern steigert auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Lesen Sie mehr dazu in unseren Ergonomie-Kapiteln.


Über den Autor

Nadja Sternik

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