Serie Gesundheit Teil 2: Fitnessübungen im Büro

Von Tanja, Dipl. Personal Trainerin SPA bei it's up to you

Bevor wir anfangen, sind wir verpflichtet eine Warnung auszusprechen:
Büromöbel sind keine Fitnessgeräte. Bitte führt die folgenden Übungen nur durch, wenn eure Büromöbel und/oder Bürostühle stabil stehen und keine Gefahr für Verletzungen besteht. Folgt genauestens den Anweisungen. Das JOMA Team und Tanja übernehmen keine Verantwortung für entstandene Schäden an Mobiliar oder Personen. Ich hoffe, jetzt seid ihr erst recht motiviert ;)

Ich muss diese Papiere noch fertig machen… Ha, erledigt! Jetzt aber schnell… Mist! Stau! Na toll, dabei wollte ich doch ins Fitnessstudio, das kann ich jetzt wohl vergessen, das gibt einen Riesenstress…

Und? Erkennt ihr das wieder? Da will man was für seine Gesundheit tun und dann sowas. Keine Sorge, es gibt eine Lösung. Das JOMA Team hat in Zusammenarbeit mit mir, Tanja, der Personal Trainerin von it's up to you ein Ganzkörper-Workout zusammengestellt, welches problemlos nach Feierabend, am Mittag oder grundsätzlich wann immer ihr wollt absolviert werden kann. Ganz ohne Fitnessstudio, aber genau so effektiv! Somit bringen wir euch das Workout so nah wie möglich. Genauer gesagt ganz nah. Unser Gym heisst: Büro.

Aber wozu Krafttraining?

Wir Büromenschen (ja – ich zähle mich dazu. Auch als Personal Trainerin verbringt man sehr viel Zeit am Schreibtisch) sind einem enormen Gesundheitsrisiko ausgesetzt. Dauersitzen führt zu Bewegungsmangel und ist so gefährlich wie rauchen (seht euch zum Beispiel hierzu dieses Video an oder lest erst diesen Artikel). Bewegungsmangel führt zu Durchblutungsstörungen, einem erhöhten Blutzucker und Muskelabbau. Kreislauf und Verdauung werden lahm, Nährstoffe werden nur mühsam verstoffwechselt, wichtige Hormone schlechter gebildet. Rücken- und Kopfschmerzen sowie Verspannungen sind ebenfalls eine logische Folge von Bewegungsmangel. Wirkt dem entgegen! Durch regelmässigen Sport plus Bewegung im Alltag (Sport alleine gleicht 8 Stunden Dauersitzen pro Tag nicht aus!) werdet ihr fitter, wacher, fokussierter. Das folgende Krafttraining stärkt euren Rücken und den gesamten Körper und macht euch stärker und widerstandsfähiger gegen Körperleiden. Ausserdem verhilft es euch zu einer gesünderen Körperhaltung und wirkt sich positiv auf eure Laune aus. Also schnell noch die Krawatte ausgezogen und los geht’s mit dem Büro-Workout:

Das Büro-Workout

Für die folgenden Übungen braucht ihr nichts weiter als euren Arbeitsplatz und euren Körper. Es ist wichtig, dass ihr bei jeder Übung aktiv die Bauchmuskeln anspannt. Das Becken wird gekippt, so dass der Po nicht rausgestreckt wird. Die richtige Beckenhaltung habt ihr, wenn der untere Rücken gerade bleibt und sich nicht zu stark ins Hohlkreuz wölbt. Der gesamte Rücken bleibt gerade, der Oberkörper aufrecht. Schultern nach hinten. Wenn ihr „zusammensackt“ schadet es euch mehr als es euch nützt. Gewöhnt euch an, immer mal wieder inne zu halten und Bauchspannung, euer Becken, Rücken und Schultern zu prüfen.

Liegestütze am Sitz/-Stehtisch

Der Körper ist gespannt und gerade wie ein Brett. Die Hände sind am Pult abgestützt. Der Körper wird langsam abgesenkt bis die Brust die Tischkante berührt. Spannung auch in der Rückwärtsbewegung halten und genauso langsam wieder nach oben! Falls dies nicht geht, wählt eine einfachere Variante.

Brust – Arme – Rücken: Eine Übung für den kompletten Oberkörper, den wir hiermit aus seiner starren Bürohaltung locken. Die Muskeln freut’s!

Einfacher: Den Winkel steiler machen. Bzw. Füsse näher zu der Tischkante oder Tisch in erhöhter Position lassen.

Schwieriger: Winkel flacher / Füsse weiter weg von der Tischkante oder am starren Tisch, bzw. Tisch auf Sitzhöhe durchführen.

Sehr schwierig: Einarmig versuchen, hier muss der Arm mehr in der Mitte abstützen um das Gleichgewicht halten zu können.

Breite Liegestütze trainieren unter anderem Brust und Bizeps. Man kann diese Übung auch zusätzlich mit eng anliegenden Armen ausführen wenn man den Trizeps trainieren möchte. Hierzu die Arme schulterbreit abstellen und, ganz wichtig, während der ganzen Bewegung die Ellbogen eng am Körper lassen.

Dips am Besucherstuhl

Bitte benutzt für diese Übung einen Besucherstuhl ohne Rollen und ohne Polsterung (wegen der Handgelenke) und stellt ihn an die Wand, damit er nicht weggleitet. Mit dem Rücken zur Stuhlsitzfläche, die Hände stützen sich daran ab. Die Beine haben einen leichten Winkel, ca. 90°. Jetzt beugen sich die Ellbogen, sodass der Oberkörper abgesenkt wird, bis die Arme einen 90° Winkel haben. Dann wieder nach oben drücken. Nur aus den Armen arbeiten!

Trainiert den Trizeps und oberen Rücken.

Liebe Männer: Einen Trizeps à la Arnold Schwarzenegger gibt schon viel her oder nicht? (Ausserdem lässt ein grosser Trizeps den Bizeps grösser wirken – danke Anatomie!)

Liebe Frauen: Lahmes Winken à la Queen (zum Verstecken der sogenannten wabbeligen "Chicken Wings") ist Vergangenheit. Jetzt heisst es Winken mit Energie und Stolz! Hallo straffe Oberarme!

Einfacher: Den Beinwinkel verkleinern, also näher zum Körper ziehen.

Schwieriger: Den Beinwinkel vergrössern, oder Beine ganz gestreckt.

Sehr schwierig: Die Fersen auf einen weiteren Stuhl abstellen. Oder vor dieser die Übung „Liegestütze am Tisch“ eng ausführen.

Ordner Curl

Hallo Bizeps! Schnappt euch einen oder mehrere dicke Ordner und stellt euch gerade hin. Die Arme halten den Ordner im 90° Winkel und ziehen diesen langsam hoch zur Brust. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade bleiben und darf nicht vor und zurück wippen! Ansonsten das Gewicht reduzieren. Auf die Beckenspannung achten!

Trainiert den Bizeps und sorgt somit für schön geformte Oberarme.

Einfacher: kleineres Gewicht

Schwieriger: Grösseres Gewicht, jeder Arm einzeln

Sehr schwierig: Sehr grosses Gewicht, jeder Arm einzeln

Fast hinsetzen

Sitzt ihr zu viel, leidet euer Hintern. Damit dieser knackig bleibt, muss er trainiert werden, also los. Hüftbreit vor den Stuhl stellen. Mit geradem Rücken und gespanntem Rumpf hinsetz…. nein doch nicht! Sobald unser Gesäss das Stuhlpolster leicht berührt, überlegt ihr’s euch anders und steht wieder auf. Auf die Knie achten, diese dürfen nicht nach innen oder aussen einknicken. Wichtig ist es hier zu beachten, dass der Oberkörper nicht nach vorne absackt und der Rücken keinen Katzenbuckel macht. Es hilft euch, wenn ihr die Arme gerade vor euch hin streckt. Euer Blick ist nach vorn gerichtet. Das Gesäss muss nach unten, also Gewicht auf die Fersen verlagern. Die Knie so wenig wie möglich über die Zehen hinaus. Leichtes Hohlkreuz erlaubt!

Eine geniale Übung! Trainiert fast die gesamte Beinmuskulatur und das Gesäss. Wenn wir den ganzen Tag sitzen, leiden diese besonders unter dem Bewegungsmangel - also mit gutem Gewissen auch ab und zu in den Alltag einbauen. Und ausserdem…trainiert den Hintern ;)

Einfacher: nicht so weit nach unten

Schwieriger: An der Stelle, wo das Polster leicht berührt wird, die Spannung 3-6 Sekunden halten

Sehr schwierig: Einbeinig probieren. Das nicht zu trainierende Bein ist gestreckt und berührt nicht den Boden.

Ich hab da was fallen lassen

Werft euren Kugelschreiber, Tacker, Radiergummi – nur bitte nicht den PC – auf den Boden. Ihr steht auf dem rechten Bein. Jetzt streckt ihr das linke Bein und den rechten Arm von euch und hebt mit dem linken Arm den Gegenstand auf, dabei bleiben das linke Bein und der rechte Arm immer gestreckt in einem 180° Winkel. Danach die Seite wechseln.

Für einen starken Rücken und eine starke Beinrückseite. Durch das Ausbalancieren wird ausserdem die Haltemuskulatur des Körpers trainiert. Diese fixiert die Gelenke und die Wirbelsäule inklusive der Bandscheiben. Diese Übung muss unbedingt langsam und kontrolliert ausgeführt werden!

Einfacher: Haltet euch mit der freien Hand an einer Wand fest, aber nur mit den Fingerspitzen. Sobald ihr zu stabil steht, gibt es keinen Trainingseffekt mehr. Der Körper sollte dabei leicht zittern, das bedeutet, er muss ausgleichen damit ihr nicht hinfällt. Genau darum geht es bei dieser Übung.

Schwieriger: Schliesst die Augen, nur öffnen, um den Gegenstand zu fassen

Sehr schwierig: Auf die Zehenspitzen oder auf eine instabile Unterlage wie Kissen oder Stabilisationsmatte stehen. Wenn Ihr jetzt noch die Augen schliessen könnt… Respekt! Vorsicht Verletzungsgefahr bei dieser Variante, wenn der Boden zu rutschig ist! (ich kenne da eine Personal Trainerin die so mal ausgerutscht ist… ;))

Plank

Ein Klassiker! Ihr braucht zwei Besucherstühle (bitte ohne Rollen dran!) und positioniert diese gegenüber, die Sitzflächen sind einander zugewandt. Positioniert euch so, dass die Ellbogen auf der einen und die Füsse auf der anderen Sitzfläche sind. Euer Körper verbindet jetzt die Stühle wie ein Brett. Auf die Zehenspitzen und Spannung halten, Rumpf ist gespannt, der Rücken ist eine möglichst gerade Linie. Denkt daran: Ihr seid eine Planke! Arrrrrr!

Diese Übung eignet sich hervorragend für die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes und sorgt für einen starken Rücken und einen straffen Bauch.

Einfacher: Anstatt auf den Füssen auf den Knien abstützen.

Schwieriger: Beine gestreckt anheben im Wechsel.

Sehr schwierig: "schwierig" Version mit leichten Wippbewegungen in der Luft.

…vergesst nie zu lächeln! :)

Zum Schluss noch dies:

Bei diesen Übungen handelt es sich hauptsächlich um so genannte Body Weight Übungen – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dies bedeutet es bedarf einiger Geduld bis die Abläufe richtig sitzen und die Übungen schön ausgeführt werden können. Denn anstatt die Muskelfasern isoliert nur auf Kraft zu trainieren üben diese jetzt auch, gezielter zusammen zu arbeiten. Dies heisst aber eben auch, dass Anfangs die Übungen ungewohnt und schwierig sind, auch für geübtere Sportler. Habt Geduld! Sobald eure Muskeln lernen, effizient zusammen zu arbeiten und ein richtig eingespieltes Team sind, werdet ihr stärker, ausdauernder und viel kräftiger!

Danke für's Mitmachen und bitte teilt mir unbedingt in den Kommentaren eure Erfahrungen mit! Druckt dies aus im Büro, vielleicht finden sich ein paar Leidens… ich meine Sportgenossen! Viel Spass wünschen euch Tanja von www.itsuptoyou.ch und das JOMA Team!

Tanja - it's up to you Personal Training

It’s up to you Personal Training begleitet jeden, der ein sportbezogenes Ziel erreichen möchte oder einfach seinen Körper wieder in Balance bringen will. It’s up to you Personal Training ist ausserdem spezialisiert auf die Bereiche Sport in und nach der Schwangerschaft.

Tanja von it’s up to you ist Dipl. Personal Trainerin SPA und hat langjährige Erfahrung in diversen Sportarten und viele Jahre Berufserfahrung im Sportbereich. Tanja betreibt seit Jahren intensiv diverse Kung Fu Stile, lernt zurzeit auch Muay Buran, Boxen und MMA und ist in Uster als Kinder Kung Fu Instruktorin tätig. Mehr Informationen zu Personal Training und dem Angebot von it’s up to you finden Sie auf www.itsuptoyou.ch.