Serie Gesundheit Teil 3: Füsse und Beckenboden - Verstecktes Potential im Körper aktivieren

Von Tanja, Dipl. Personal Trainerin SPA bei it's up to you

Zählt mir mal alle Muskeln im Körper auf, die ihr kennt! Mal sehen: Bizeps, Trizeps, grosser Brustmuskel, Wadenmuskel, Quadrizeps und der Pomuskel wie hiess er nochmal? Hmmmm moment mal… Eselsbrücke… Britney Spears… Nein… Kim… Kim… Kardashian genau! Maximal… Gluteus Maximus! Genau!
Sehr gut. Was wenn ich jetzt sage: Fussmuskulatur, Beckenboden? Vielleicht schon gehört, aber wer weiss, was dahinter steckt? Welches Potential in diesen Muskeln steckt, die die Basis für den gesamten Körper bilden?

Unsere Füsse

Fehlhaltungen der Füsse gibt es viele. Knickfüsse, Senkfüsse, Hohlfüsse, Hallux Valgus, Spreizfüsse… Die meisten dieser Fehlhaltungen sind auf eine zu schwache Fussmuskulatur zurück zu führen, was nicht verwunderlich ist wenn wir folgendes bedenken:

Wir haben noch immer die Anatomie des Steinzeitmenschen. Und wie schon in früheren Artikeln erwähnt, es gab Zeiten, da gingen wir täglich 27km durchschnittlich umher auf der Suche nach Nahrung. Heute… 600m. Und was haben wir über den Körper gelernt? Ja, er passt sich an. 600 Meter täglich? Tschüss Muskulatur! Vergesst nicht: Die Füsse bestehen aus Muskeln, die trainiert werden wollen! Sonst fallen sie aus der Form und ziehen gleich den gesamten Körper mit sich, von den Knien, zu der Hüfte, zum Rücken, zum Nacken… So ist es nicht verwunderlich, dass beispielsweise Nackenprobleme von den Füssen her kommen können.

Stecken wir jetzt unsere Füsse längere Zeit in enge Schuhe, drücken diese den Vorderfuss zusammen, ziehen wir sie wieder aus „fällt“ der Fuss vorne in sich zusammen. So kann ein Spreizfuss entstehen. Spreizfüsse bringen oft einen Hallux mit sich. Denn die grosse Zehe wird in engen Schuhen seitlich nach innen gedrückt und – anatomische Anpassung! – bleibt irgendwann so. Erhöht man dann noch den Fersenbereich mit einem Absatz, wirken noch grössere Kräfte bei jedem Schritt. Und ich zähle die Absätze bei diesen schicken Business Männerschuhen dazu, denn unser Fuss ist nur in der anatomisch korrekten Position, wenn er vorne wie hinten auf gleicher Höhe ist (was meist nicht mal in Freizeitschuhen der Fall ist!!). So verkürzt sich die Achillessehne, da sie ja ständig zu wenig gespannt ist und sich dem anpasst. Ein Körper im Ungleichgewicht ist die Folge.

Unser Beckenboden

Klar, liebe Mamis, der Beckenboden ist euch bestimmt nicht fremd! Doch auch vor, nach oder bei nicht Schwangerschaft - ja liebe Männer, jetzt seid ihr gemeint - ist er wichtig. Denn er hält den Körper im Gleichgewicht. Er stabilisiert das Becken und geht in die Bauch- und Rückenmuskulatur über. Seine Kraft hat also direkten Einfluss auf den Rücken, welcher ja auch gerne mal verspannt ist. (Andere Geschichten wie Inkontinenz und Organabsenkungen, welche durch einen zu schwachen Beckenboden begünstigt werden, erwähnen wir jetzt mal nicht…).

Innere Haltemuskulatur

Rund um die Wirbelkörper befinden sich lauter kleine Minimuskeln, die sich in allen möglichen Richtungen um die wichtigen Wirbel spannen und diese stabilisieren. Sie halten unter anderem die Bandscheiben an Ort und Stelle und den Rücken stark und beweglich. Sie gehören der sogenannten inneren Haltemuskulatur an, welche sich auch um die Gelenke unseres Körpers finden lässt. Auch dort stabilisieren sie die Gelenke und geben wichtigen Halt.

Rumpfmuskulatur

Unser Rumpf, im Englischen treffend „Core“ (Kern) genannt ist ungemein wichtig, denn er prägt unser Erscheinungsbild, und dies nicht nur in Bezug auf das bekannte Sixpack. Er hat durch diverse muskuläre Verbindungen die Macht, uns einen schönen, aufrechten Gang zu ermöglichen oder unseren Oberkörper nach innen zu ziehen, unseren Rücken ins Hohlkreuz oder unsere Hüfte in die falsche Position zu kippen. Der Rumpf besteht aus den Bauchmuskeln, aus der Rückenmuskulatur, der Brustmuskulatur und dem oben erwähnten Beckenboden. Ist der Rumpf nicht stabil, sackt der gesamte Körper in sich zusammen, ähnlich wie es bei der Fussmuskulatur der Fall ist. Durch die zahlreichen Verbindungen zu anderen Muskelpartien, werden diese dann gleich mitgezogen. Ausserdem werden Kraftübungen und Sport zu gefährlichen Belastungen, wenn der Rumpf zu wenig stabil ist.

…und jetzt?

Die gute Nachricht zuerst: Trainieren wir unsere Füsse, spricht das meist auch gleich die innere Haltemuskulatur an. Trainieren wir den Beckenboden, ist der Rumpf meist involviert. Leider ist es aber, wenn wir ehrlich sind, doch etwas komplexer und je nach Zustand unserer Muskulatur müssen diese Dinge anders angegangen werden.

Trotzdem will ich versuchen, hier ein paar Tipps zu geben.

1. Durch Stabilisationsübungen erreichen wir die innere Haltemuskulatur und die Fussmuskulatur hat gleich auch ordentlich etwas zu tun. Am besten geht das auf einer instabilen Unterlage wie einem Fussigel, einer sehr weichen Matte oder notfalls einem Kissen (Achtung Rutschgefahr! -> aus eigener Erfahrung!)

2. Barfuss gehen, viel barfuss gehen. Mal ein kurzes barfuss Jogging auf dem Rasen? Joggen habt ihr so noch nie erlebt! Versprochen!

3. Bei Sportübungen unbedingt immer wieder die Haltung korrigieren. Becken leicht kippen, sodass der untere Rücken aus der Hohlkreuzhaltung kommt, Bauch und Beckenboden anspannen. Somit wird nicht nur der Körper geschont, der Rumpf und der Beckenboden trainieren gleich mit.

4. Beim Heben schwerer Lasten oder Ausführen einer Kraftübung zuerst den Beckenboden gezielt anspannen. Auch beim ersten Anzeichen von Niesen, Husten sofort anspannen.

5. Bitte nicht vergessen, auch mal alle Muskeln zu entspannen, auch die Inneren und den Beckenboden. Durch eine tiefe Bauchatmung gelingt dies am besten. Beim Ausatmen die Spannung ausatmen.

6. Auch wenn Muckis an den Armen, ein schöner Po und flacher Bauch gut aussehen – den Körper immer GANZ trainieren. Zum Beispiel nach dem Bauch auch den Rücken. Sonst zieht euch ein zu starker Bauch aus der geraden Haltung. Bei Quasimodo sieht schliesslich niemand das Sixpack.

Habt ihr Fragen? Dann schreibt uns einen Kommentar oder meldet euch direkt bei mir unter: tanja@itsuptoyou.ch. Und wer konkret ein paar Übungen für mehr Fitness im Büro möchte, der sollte unbedingt hier reinschauen.

Ich wünsche euch viel Spass beim Training!