So werden Vorsätze zu Gewohnheiten

Schon im Jahr 2022 standen diese Vorsätze weit oben, zum Beispiel setzte über die Hälfte (64%) der Befragten setzte das Häkchen bei «Mehr Sport treiben».  Wieso standen diese Vorsätze im Jahr 2022 so weit oben, und zum Jahresstart 2023 sind sie wieder so beliebt? Könnte es etwa daran liegen, dass die Vorsätze nicht gut eingehalten wurden…? Mit Sicherheit lässt sich das natürlich nicht sagen. Aber woran auch immer es liegt, es scheint sehr menschlich zu sein, Dinge zu wollen, und dann nicht umzusetzen. Aber es gibt ein paar Tricks die Ihnen helfen, Ihr Gehirn und auch Ihren inneren Schweinehund zu Ihren Gunsten zu nutzen. Diese schauen wir uns jetzt genauer an.

1. Grosse Veränderung, kleine Veränderung. So sparen Sie Geld.

Nehmen wir ein Beispiel. Sie wollen Geld sparen, zum Beispiel Fr. 10’000.00 in einem Jahr. Was tun Sie? Sie haben mehrere Möglichkeiten:

1. Sie legen jeden Tag Fr. 27.40 zur Seite
2. Sie legen zweimal im Jahr Fr. 5'000.00 zur Seite
3. Sie legen einmal Fr. 10'000.00 zur Seite

Mit grösster Wahrscheinlichkeit werden Sie Option a) wählen. Weil Option b) eher unrealistisch ist und Option c) wahrscheinlich unmöglich. Denn hätten Sie Fr. 10'000.00 auf der Seite, würden Sie es nicht sparen müssen…

Behandeln Sie Ihre Gewohnheiten wie Ihr Bankkonto. Kleine, regelmässige Veränderungen funktionieren besser und schmerzen weniger. Wenn Sie sich zu viel vornehmen oder Ihr Ziel unrealistisch hoch setzen, werden Sie es mit grösster Wahrscheinlichkeit nicht erreichen.

Wenig über längere Zeit bringt viel.

2. Haben Sie einen Plan?

Wir sehen es an der Statistik. Der Plan lautet oft genau so: «Ich will im Jahr 2023 mehr Sport treiben». Aber das ist, als würden wir Ihnen sagen: «Backen Sie einen Marmorkuchen aus Eiern, Mehl und Zucker.» Sie könnten schon etwas backen, aber reichen diese Instruktionen aus? Oder wie hoch stehen die Chancen, dass Sie mit einer glibbrigen Zucker-Mehl-Eiermasse zu uns kommen und uns sagen, wir sollen doch bitte etwas spezifischer sein? Wie viel Mehl brauche ich? Wie viel Zucker? Wie viele Eier?

Also anstatt zu sagen «Ich will im Jahr 2023 mehr Sport treiben» versuchen Sie es zum Beispiel mit: «Ich will jeden Montag 50km Fahrrad fahren. Jeden Mittwoch und Freitag nach der Arbeit gehe ich eine Stunde ins Fitnessstudio und mache mein festgelegtes Fitnessprogramm».

Seien Sie spezifisch in Ihrem Ziel, machen Sie sich einen klaren Plan.

3. Geben Sie dem Schweinehund ein Leckerli

Sie können Ihren Schweinehund nicht besiegen. Aber Sie können ihn sich zu Nutze machen. In seinem sehr empfehlenswerten Buch «Die 1% Methode» beschreibt es der Autor James Clear so: Sie sollten versuchen, sich neue und gute Angewohnheiten möglichst einfach zu machen. Und umgekehrt: nämlich schlechte möglichst schwer. Denn Ihr innerer Schweinehund will sich immer möglichst wenig Aufwand machen.

Soll heissen: Wenn zum Beispiel die gesunden Snacks bereit in deinem Kühlschrank stehen ist es einfacher, gesund zu snacken als wenn Sie diese erst vorbereiten müssen. Wenn die Chips in einer Box im obersten Fach in der Küche ganz hinten sind, werden Sie eher darauf verzichten als wenn diese auf Augenhöhe direkt verfügbar sind.

Räumen Sie Hindernisse aus dem Weg oder bauen Sie diese gezielt ein.

4. Geben Sie sich selbst ein Leckerli

Wenn wir eine Aufgabe erfolgreich beendet haben und dafür eine Belohnung kriegen, schüttet unser Gehirn Dopamin aus. Das macht uns glücklich und festigt die Motivation, dieselbe oder eine ähnliche Aufgabe zu wiederholen. So können prima Gewohnheiten entstehen. Das einzige Problem dabei ist, dass nicht so viel Dopamin ausgeschüttet wird, wenn Sie einen Broccoli essen, wie wenn Sie sich ein Stück Schokolade im Mund zergehen lassen.

Also, lassen Sie sich etwas einfallen. Belohnen Sie sich nach einer gelungenen Aufgabe mit einer Folge Ihrer Lieblingsserie, mit einer Runde Gamen am PC oder was auch immer Sie gerne tun (vielleicht nicht unbedingt im Büro…). Verlinken dabei die Aufgabe mit der Belohnung, beispielsweise «Nachdem ich die gesunden Snacks vorbereitet habe, darf ich eine Episode von XY anschauen.»

Sie sind Herr*in Ihres Dopamins. Belohnen Sie sich für Ihre Leistungen.

5. Erfolge festhalten

Gewöhnen Sie es sich an, Ihre Erfolge aufzuschreiben, zum Beispiel in einem Buch. Wann immer Sie dann in einem Motivationstief stecken, lesen Sie Ihre vergangenen Erfolge nach. Das hilft Ihnen, am Ball zu bleiben. Mehr als Sie jetzt denken!

So können Sie auch Ihre eigenen Fortschritte beobachten. Beispielsweise im Fitness: Beim Training mit Gewichten kann es von Vorteil sein, das Gewicht, die Übung und die Anzahl Sätze zu notieren um zu kontrollieren, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Es ist sehr motivierend zu sehen, wie Sie sich dann stetig verbessern.

Gewöhnen Sie es sich an, Ihre Erfolge aufzuschreiben.

Zum Schluss lassen Sie uns noch folgendes sagen: Denken Sie langfristig und bleiben Sie konstant. Erfolge brauchen Zeit, also geben Sie sich Zeit. Wenn Sie am Ball bleiben, können Sie mit Ihren Zielen fast nicht scheitern.

Sind Sie noch skeptisch? Testen Sie es doch einfach selbst! Kleine Gewohnheiten, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen, können Ihr Leben verändern und dafür sorgen, dass im Jahr 2024 weder «gesünder ernähren» noch «mehr Sport treiben» auf Ihrer Liste mit Vorsätzen stehen. Weil Sie es schon so sehr in Ihren Alltag integriert haben, dass es Ihnen ganz natürlich vorkommt.

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